Ciąża to czas ogromnych zmian nie tylko w życiu kobiety. Oczywistą jest chęć zatroszczenia się o zdrowie swoje i dziecka. Ważne jest, żeby w tym wyjątkowym czasie kobieta zadbała o zbilansowaną dietę, dobrze dobraną aktywność fizyczną i wspomagała się odpowiednimi suplementami ze składnikami o udowodnionym działaniu, zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.

Ciąża jest również czasem wielu zmian w ciele kobiety, dlatego oprócz zadbania o wszystkie ważne aspekty mogące wpłynąć na przebieg ciąży, przyszła mama nie powinna zapominać o swoim ciele i zdrowiu intymnym.

Rosnąca macica, rozszerzająca się miednica i powiększający się brzuch, przesunięty środek ciężkości, zmiana równowagi hormonalnej - to tylko niektóre czynniki, które mają istotny wpływ na ciało kobiety i mogą pozostawić nieodwracalne ślady. W tym artykule znajdziecie kilka porad, które pozwolą Wam tego uniknąć.

Przede wszystkim warto obserwować swoje ciało w ciąży i jak najszybciej reagować na niepokojące nas objawy, aby zminimalizować przykre dolegliwości po jej zakończeniu.

Jednym z najczęściej pojawiających się problemów, które dotykają kobiety w trakcie ciąży jest rozejście się mięśni prostych brzucha. O ile samo rozsunięcie się mięśni prostych i rozciągnięcie łączącej je kresy białej jest procesem fizjologicznym i niezbędnym, aby zrobić miejsce dla powiększającej się macicy to jakiekolwiek zaburzenia w funkcjonalności ściany brzucha już tak naturalne nie są. Oznacza to, że jeśli w trakcie zmiany pozycji (wstawania z łóżka albo po prostu, gdy leżąc unosicie głowę) obserwujecie u siebie stożek, czyli wybrzuszenie pomiędzy mostkiem a pępkiem oznacza to, że rozejście jest nadmierne, a ściana brzucha nie spełnia swojej ochronnej roli. Wynika to z wielu czynników, na które nie mamy wpływu. Są to choćby uwarunkowania genetyczne z którymi nieświadomie weszłyście w ciąże - dysbalans mięśniowo-powięziowy, nieleczone rozejście po wcześniejszej ciąży. Na szczęście na wiele przyczyn tej sytuacji, mamy wpływ i możemy im zapobiec np. poprzez– prawidłową postawę, nawyki dnia codziennego. „Niezaopiekowane” rozejście mięśni prostych może w przyszłości prowadzić to poważnych problemów jak przemieszczenie się narządów wewnętrznych i przepukliny. Warto też pamiętać, że słaby brzuch to słabe plecy, a co za tym idzie bóle kręgosłupa.

W razie jakichkolwiek wątpliwości warto zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego na wizytę kontrolną, podczas której specjalista oceni stan brzucha i oceni, jaką terapię wdrożyć. Manualne techniki wyrównujące napięcie mięśniowe, nauka prawidłowej postawy i kinesiology taping zahamują pogłębianie się dolegliwości. Każde uczucie rozpierania czy piekącego bólu w linii pośrodkowej między mostkiem a pępkiem, w szczególności po wysiłku, jest objawem predestynującym do konsultacji ze specjalistą, sygnalizuje bowiem problem z nadmiernym rozciąganiem się kresy białej.   

Kolejną strukturą w ciele, która zostaje bardzo obciążona, jest dno miednicy. Warstwy mięśni, zaczepione na kościach miednicy, odpowiedzialne są za utrzymanie statyki narządów miednicy mniejszej i kontynencję. Warto dbać o każdą z tych funkcji, szczególnie w ciąży, kiedy coraz cięższa macica osłabia podtrzymujące ją mięśnie, a więc ich niewydolność może wpłynąć nie tylko na obniżenie narządów, ale także osłabienie funkcji zwieraczy. Coraz częściej słyszymy o potrzebie wzmacniania mięśni Kegla, warto jednak w miarę możliwości poddać się ocenie stanu tych mięśni u specjalisty jeszcze przed ciążą, aby wiedzieć, czy nie znajdują się one w nieprawidłowych wzmożonych napięciach. Być może zamiast je wzmacniać, powinnyście skupić się na ich rozluźnianiu. Jeśli nie miałyście możliwości odbyć takiej konsultacji przed zajściem w ciążę, lepiej zachować umiar w intensywności ćwiczeń. Dodatkowo należy pamiętać, że nad wzmacnianiem pracujemy do około 34. tygodnia ciąży, później skupiamy się wyłącznie na relaksie. Przydatne w tym przypadku będą wszystkie techniki relaksacyjne, oddechowe i rozluźniające, które pozwolą przygotować krocze do porodu i pomogą uzyskać jak największe rozwarcie. Niektóre z nich możecie spokojnie wykonać same w domu. Na przykład masaż krocza i okolic okrężnymi ruchami, skierowanymi do zewnątrz, przy pomocy opuszka jednego palca. Należy go wykonywać codziennie przez kilka minut od 34 tygodnia, aż do dnia porodu. Przydatne tu będą produkty wspomagające nawilżenie okolic intymnych, np. te zawierające drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy, które działają nawilżająco i regenerująco. Warto nauczyć się tej techniki, bowiem bardzo przyda nam się ona nie tylko podczas ciąży, ale także w okresie połogu i regeneracji krocza.

Kolejnym ważnym aspektem dbania o ciało w ciąży jest nauka prawidłowego oddychania. Wdech powinien być kierowany w dolne żebra (nie w brzuch!), przy jednoczesnym lekkim opadaniu przepony, natomiast w trakcie wydechu dolne żebra powinny zbliżyć się do siebie, a przepona unieść się. Taki ruch przepony oddechowej, uaktywnia przeponę moczowo-płciową, unosząc w trakcie wydechu dno miednicy i dając mu tym samym chwilę odpoczynku. Taki sposób oddychania będzie też przydatny nie tylko w trakcie porodu, ale również w połogu. Wówczas pozwoli nam odciążyć dwie najbardziej wyeksploatowane po porodzie struktury – dno miednicy i mięśnie brzucha. 

Wiele kobiet podczas ciąży nie chce rezygnować z aktywności fizycznej i zastanawia się jak ćwiczyć w bezpieczny sposób. Oczywiście najlepszą formą będą zajęcia dedykowane kobietom ciężarnym. Powinny być one jednak odpowiednio dobrane  - adekwatnie do poziomu aktywności uprawianej przed zajściem w ciążę  oraz do naszego stanu zdrowie oraz ciąży Źle dobrana aktywność fizyczna zwiększa ryzyko patologicznego rozejścia się mięśni prostych i osłabienia mięśni dna miednicy. Warto zatem zachować ostrożność, a także pamiętać, by wstrzymać się z aktywnością w pierwszym trymestrze ciąży. 

Często pomijaną strukturą ciała jest kość ogonowa. Odgrywa ona kluczowe znaczenie w ruchu mięśni dna miednicy. W trakcie porodu, kierując się ku tyłowi, zwiększa rozwarcie. Niestety często w wyniku urazów, takich jak choćby upadek na pośladki w dzieciństwie, kość zostaje podwichnięta i staje się nieruchoma. Jeśli to Wasz przypadek, a nie miałyście możliwości odbycia konsultacji ze specjalistą i mobilizacji kości jeszcze przed ciążą, to należy zwrócić uwagę na pozycje porodowe. Dobrze jest dobrać je tak, by kość ogonowa miała możliwość ruchu. Najlepsze w tym przypadku będą pozycje wertykalne.

Czynnością, którą wykonujemy codziennie, a która może poważnie wpłynąć na stan naszych mięśni dna miednicy jest wypróżnianie. Warto wprowadzić kilka zasad, które wpłyną na komfort i bezpieczeństwo podczas ciąży. Przede wszystkim należy wyeliminować parcie. Przydatna do tego będzie nauka oddychania przeponowego opisanego powyżej. Podczas korzystania z ubikacji należy wspomagać się stołeczkiem pod stopy, który uniesie nam kolana, rozluźniając zwieracze i ułatwiając wypróżnianie. Pozwoli to odciążyć już i tak mocno „zmęczone” krocze oraz zmniejszyć ryzyko powstawanie hemoroidów. 

Wszelkiego rodzaju bóle kręgosłupa, miednicy, spojenia łonowego, stawów krzyżowo – biodrowych, mogą się zdarzać i są naturalną reakcją organizmu na rozszerzanie się miednicy, przesunięcie środka ciężkości i inne zmiany zachodzące w ciele matki. Z każdą z tych dolegliwości można sobie jednak poradzić, zgłaszając się do wykwalifikowanego specjalisty. Nie pozwólmy, aby dyskomfort i ból przysłoniły nam czas, w którym warto skoncentrować się przede wszystkim na sobie i dziecku. 

Fizjoterapeutka uroginekologiczna
mgr Ewelina Słyk

Ciąża i poród - zmiany fizjologiczne i wsparcie dla Twojego ciała
Pregna START - nowośćPregna START

Pregna START to suplement diety dla kobiet planujących ciążę, zawierający rekomendowane składniki: kwas foliowy, jod, witaminę D, cynk, cholinę, witaminę B6 oraz witaminę B12.

Poznaj Pregna START
Pregna PLUS

Pregna PLUS to suplement diety dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, zawierający rekomendowane składniki: kwas foliowy, żelazo, jod, witaminę D oraz kwas omega-3, DHA.

Poznaj Pregna PLUS
Pregna PLUS

Pregna DHA to suplement diety dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, zawierający kwas omega-3, DHA wspomagający rozwój mózgu dziecka.

Poznaj Pregna DHA
Pregna START - nowośćPregna Vomi

Pregna Vomi to suplement diety dla kobiet, które odczuwają dyskomfort w postaci umiarkowanych mdłości związanych z ciążą, zawiera wyciąg z kłącza imbiru, witaminę B6 oraz magnez.

Poznaj Pregna Vomi
* Stanowisko Zespołu Ekspertów PTG w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekol. Pol. 2014, 82, 550-553; Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej. Endokrynol. Pol. 2013: Vol 64, Nr 4, 319-327