Na wstępie warto podkreślić, że na swoją odporność pracujemy od najmłodszych lat i nie da się jej poprawić w kilka dni czy tygodni. To m.in. od naszych codziennych nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej i stylu życia zależy stan i funkcjonowanie układu immunologicznego.

Rola i rodzaje odporności

Układ odpornościowy jest odpowiedzialny za utrzymanie homeostazy (równowagi) organizmu, zagrożonego przez potencjalnie niebezpieczne czynniki. Jego podstawową rolą jest ochrona organizmu przed zakażeniem, rozpoznając zagrożenie i uruchamianie reakcji w celu jego eliminacji. Pod pośrednim i bezpośrednim nadzorem układu immunologicznego zachodzi wiele procesów, m.in. embriogeneza (rozwój zarodka) oraz przebieg ciąży [1,2]. 

Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje odporności:

1. Wrodzoną – nieswoistą, na którą składają się m.in. skóra, błony śluzowe oraz mechanizmy obronne jak fagocytoza i cytotoksyczność. Jest uwarunkowana genetycznie, a jej działania nie są zbyt precyzyjne jednak czas reakcji jest bardzo szybki. Jej zadaniem jest uniemożliwienie wirusom, bakteriom i innym patogenom wniknięcia do organizmu oraz unieszkodliwienie patogenu, zanim wyrządzi spustoszenie w organizmie. 
2. Nabytą – swoistą będąca linią obrony uaktywniającą się jeśli odporność wrodzona nie poradziła sobie z zagrożeniem. Wyróżnia się wysoką precyzją rozpoznawania antygenów, a jej podstawowymi elementami są między innymi limfocyty i przeciwciała. Ich kontakt z antygenem powoduje powstanie pamięci immunologicznej, a ponowne zetknięcie ze znanym antygenem powoduje uruchomienie odpowiedzi immunologicznej [3].

Odporność człowieka zaczyna się kształtować już w życiu płodowym. Pełną dojrzałość w mechanizmach obronnych układ odpornościowy osiąga w 12 roku życia [4]. Największy wpływ na kształtowanie odporności dziecka mają wpływ między innymi szczepienia i przebyte zachorowania [5]. 

Czynniki wpływające na układ immunologiczny

Rozwój, kształtowanie i funkcjonowanie układu immunologicznego zależy od wielu czynników, w tym od sposobu odżywiania oraz aktywności fizycznej. Z żywieniowego punktu widzenia odpowiednio zbilansowana dieta powinna pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego [6]. Na jego aktywność wpływ ma energia pożywienia, zarówno jej niedobór jak i nadmiar. Wiadomo, że osoby niedożywione, stosujące zbyt restrykcyjne diety mogą mieć obniżoną odporność. Jednak prawidłowa masa ciała kobiety nie gwarantuje odpowiedniego kształtowania odporności u dziecka. Również w diecie takich kobiet jak i małych dzieci obserwuje się niedobory niektórych składników pokarmowych, takich jak żelazo, kwas foliowy, jod, witamina D oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie DHA) [7]. 

Składniki wpierające odporność 

Żelazo jest pierwiastkiem wspierającym odporność organizmu. Zależność żelaza z układem immunologicznym jest złożona i polega przede wszystkim na tym, że jego obecność jest niezbędna do aktywacji i rozmnażania limfocytów [8]. Główne źródła pokarmowe żelaza hemowego (zwierzęcego) to mięso, ryby, żółtka jaja, zaś niehemowego (roślinnego) to pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i pestki dyni. Warto podkreślić, że żelazo niehemowe lepiej wchłania się z posiłków bogatych w witaminę C. Dlatego też warto spożywać te produkty ze świeżymi warzywami lub owocami będącymi doskonałym źródłem witaminy C [9]. 

Wśród witamin wspierających odporność organizmu możemy wymienić m.in. witaminy z grupy B: kwas foliowy, witaminę B6 i B12. 

Kwas foliowy wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Foliany naturalnie występujące w żywności są mniej trwałe niż syntetyczny kwas foliowy i ulegają rozkładowi pod wpływem takich czynników jak: promienie słoneczne, wysoka temperatura, tlen, kwaśne i obojętne pH [10]. Zapotrzebowanie na foliany zależy od stanu fizjologicznego i jest w większe u kobiet w ciąży i karmiących, zaleca się również suplementację u kobiet starających się zajść w ciążę [11]. Foliany znajdują się przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach liściastych oraz warzywach kapustnych. Znajdują się również w nasionach roślin strączkowych. Z produktów pochodzenia zwierzęcego foliany można znaleźć w wątrobie, mięsie, jajach i serach dojrzewających [12].

Witaminy B6 i B12 oprócz tego, że wspomagają odporność, to również zmniejszają uczucie zmęczenia i znużenia, dzięki czemu mogą ułatwiać podejmowanie aktywności fizycznej, która również wzmacnia układ odpornościowy. Witamina B6 występuje przede wszystkim w rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym, podrobach, strączkach, nasionach, orzechach a także w bananach, suszonych morelach, czerwonej papryce, kiszonej kapuście oraz ziemniakach [12].Witamina B12, zwana również kobalaminą z żywności jest trudno przyswajalna, dlatego organizm wykorzystuje kilka różnych białek, wspomagających jej przyswojenie. Występuje ona w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, podrobach, jajach, nabiale [12]. Dlatego osoby niespożywające produktów odzwierzęcych powinny zwrócić szczególną uwagę na jej odpowiednią suplementację. 

Witamina D w organizmie pełni szereg funkcji, wpływa również na układ immunologiczny. Niedobory witaminy D w populacji polskiej są powszechne ze względu na zbyt niską ekspozycją na promienie słoneczne i niedostateczne spożycie ryb i nabiału. Dlatego też rekomenduje się jej suplementacje, co najmniej w okresie od września do kwietnia a kobietom będącym w ciąży niezależnie od pory roku [13].

Cynk jest bardzo ważnym mikroelementem w żywieniu człowieka. Jego odpowiednia zawartość wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, ale także pomaga w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami. Szczególnie na początku  ciąży przyswajalność cynku z pożywienia zwiększa się, jednak jego zapotrzebowanie jest również większe ze względu na potrzeby rozwijającego się płodu. Cynk bierze udział w procesie podziału komórek oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Do organizmu dostarczany jest głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, owocach morza i jajach. Z produktów roślinnych cynk zawarty jest w: cebuli, czosnku, pestkach dyni, nasionach słonecznika, razowym pieczywie, kaszy gryczanej, otrębach i kiełkach pszennych [12].

W swojej codziennej diecie należy zadbać o odpowiednią zawartość tłuszczu. Jego zbyt duża ilość w jadłospisie osłabia odpowiedź immunologiczną organizmu [14]. Zarówno ważna jest jego ilość jak i jakość. Dlatego warto zadbać o to, by kilka razy w tygodniu spożywać ryby (kobiety w ciąży nie powinny jeść surowych ryb!), orzechy, oleje roślinne dobrej jakości, np. olej lniany.

Ważną grupą produktów, która pozytywnie działa na odporność jest fermentowany nabiał. Regularne spożywanie naturalnych jogurtów czy kefirów będących źródłem tzw. probiotyków może wspomagać obronę immunologiczną jelit. Wpływają również na zmniejszenie zaparć, które są częstą dolegliwością u kobiet w ciąży [14].

Sprawdzona suplementacja

Z powyższych informacji wynika, że utrzymanie prawidłowej sprawności układu immunologicznego wymaga stałego dostarczania niezbędnych ilości witamin i składników mineralnych, zarówno z diety jak i suplementów diety. Wybierając suplementy należy zwrócić uwagę, aby składniki w nich zawarte miały potwierdzone naukowo działanie. Specjalistyczne produkty Pregna posiadają składniki, których wpływ na organizm oparty jest na tzw. Evidence Based Medicine. Przeznaczone są na różne etapy: dla kobiet przygotowujących się do ciąży, w ciąży oraz karmiących piersią. Wiele składników, zawartych w preparatach, pełni dodatkowo funkcje wspierania układu immunologicznego. . Pregna Start zawiera aż pięć takich składników (kwas foliowy, witamina D, B6, B12 oraz cynk), zaś w Pregna Plus są trzy składniki (kwas foliowy, żelazo, witamina D), które wspomagają Waszą odporność. Warto zaznaczyć, że w produkcie dla kobiet odczuwających mdłości związane z ciążą również występuje witamina B6, która wspomaga układ odpornościowy oraz przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Zadbaj o swoją odporność!

Istotne jest, aby zadbać o swój układ immunologiczny i wspierać jego prawidłowego funkcjonowanie.  Dbając o swoją odporność należy kierować się przede wszystkim zasadami prawidłowego żywienia i spożywać jak najmniej przetworzone produkty żywnościowe. Podstawą jadłospisu powinny być warzywa, w tym warzywa strączkowe, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości oleje, orzechy. W czasie, gdy ograniczamy częstotliwość zakupów jak najbardziej warto zaopatrzyć się w mrożonki, które praktycznie nie różnią się wartościami odżywczymi od produktów świeżych. Warto pamiętać, że działanie układu immunologicznego zależy również od aktywności fizycznej, dlatego nie powinno zapominać się o codziennym ruchu. Odporność jest również wspomagana przez odpowiedniej długości i jakości sen. Jego optymalna długość dla dorosłych osób wynosi od 7 do 9 godzin.

Dietetyk

Anna Drożdżewska

Piśmiennictwo:

1. Jakóbisiak M. Główne komponenty i zasadnicze cechy odpowiedzi immunologicznej. [w:] Immunologia. Gołąb J., Jakóbisiak M., Lasek W., Stokłosa T. (red.) PWN, Warszawa 2012: 1-5. 
2. Kuchar E. Zakażenia i układ odpornościowy u dzieci. [w:] Prakt Lek 2013, 91: 14.
3. Sochocka M., Błach-Olszewska Z. Mechanizmy wrodzonej odporności Post Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 250-258.
4. Zeman K, Banasik M, Maroszyńska I. Odrębności układu odpornościowego noworodka. [w:] Zaburzenia odporności u dzieci. Zeman K (red). PZWL, Warszawa 2002: 40-49.
5. Chlebna-Sokół D, Karalus J, Łupińska A. Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Prz Pediatr 2012, 42(1): 15-20.
6. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka [w:] Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–
7. Lifschitz C. Wiadomości dotyczące znaczenia składników odżywczych, które mają długotrwały wpływ na zdrowie kobiet w ciąży i niemowląt. Stand Med Pediatr 2013, 4(10): 507-519.
8. Brock JH, Mulero V: Cellular and molecular aspects of iron and immune function. Proc Nutr Soc 2000, 59, 537–540.
9. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu człowieka. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
10. Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postępy Hig. Med. Dośw., 2008; 62: 405-419.
11. Jarosz M., Wierzejska R., Suplementacja kwasem foliowym diet kobiet ciężarnych. Żyw. Człow. Metab., 2007, 5, 1499-1508.
12. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II rozszerzone, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.
13. Szajewska H, Horvath A, Rybak A, Socha P. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Stand Med Pediatr 2016, 1(13): 9-24. 15. Szajewska H.
14. Nutrition and Immunity in Man. Lillian Langseth (red.) ILSI EUROPE Concise Monographs, 1999 International Life Science Institute.

Czytaj więcej

• 

  Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?

  Czytaj artykuł >
• 

  Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu?

  Czytaj artykuł >
• 

  Pozycje wertykalne podczas porodu

  Czytaj artykuł >