Materiał edukacyjny z treścią video

Jesteś w ciąży? Zacznij codziennie praktykować ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim nie tylko doskonale się zrelaksujesz i dotlenisz cały organizm, ale przede wszystkim dobrze przygotujesz swoje ciało do zbliżającego się porodu. Podpowiemy Ci również, jak prawidłowo oddychać przeponą w I i II fazie porodu.

Czego dowiesz się z artykułu?

• W jaki sposób ćwiczenia oddechowe w ciąży pomagają przygotować się do porodu?
• Proste ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak ćwiczyć przeponę i mięśnie dna miednicy?
• Ćwiczenia oddechowe – jak oddychać w I i II fazie porodu?

Być może słyszałaś o tym, że oddech jest podstawą dobrego przygotowania ciała do porodu i odgrywa ważną rolę podczas trwania akcji porodowej. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że prawidłowa praca przepony oddechowej, czyli głównego mięśnia oddechowego, jest niezwykle ważna już od pierwszych dni ciąży. Jeśli jesteś przyszłą mamą, sprawdź, jak powinnaś oddychać przed i w trakcie porodu. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy kilka prostych ćwiczeń.

Przeczytaj też: Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia oddechowe w ciąży – dlaczego są ważne przed porodem?

Przepona oddechowa to duży mięsień mający kształt kopuły, który dzieli Twój tułów na klatkę piersiową oraz jamę brzuszną. Podczas każdego wdechuTwoja klatka piersiowa powiększa się, włókna mięśniowe przepony ulegają obkurczeniu, a kopuła ulega spłaszczeniu. Sama przepona przemieszcza się wtedy w dół, czyli w stronę jamy brzusznej. Podczas wydechumięsień oddechowy rozluźnia się i unosi w górę.

Dlaczego oddychanie przeponą jest ważne w trakcie przygotowań do porodu i w jego poszczególnych fazach? Ruchy Twojego dna miednicy są zsynchronizowane z ruchami przepony. Oznacza to, że podczas każdego wdechu również Twoje dno miednicy delikatnie się obniża, natomiast przy wydechu – unosi się ku górze. Chcesz zadbać o prawidłową pracę mięśni dna miednicy? W pierwszej kolejności musisz zatroszczyć się o odpowiednią ruchomość przepony i prawidłowy oddech. Mięśnie dna miednicy otaczają cewkę moczową, pochwę oraz odbyt. To właśnie one są bardzo ważne podczas II fazy porodu – muszą się bowiem znacznie rozciągnąć, by dziecko mogło przyjść na świat. Jeśli przepona jest napięta i sztywna, również dno miednicy będzie mieć podniesione napięcie.

• Przepona w trakcie ruchu oddechowego góra-dół zapewnia mikromasaż narządom wewnętrznym. Wpływa między innymi na pracę nerek, wątroby, żołądka czy jelit. Jeśli więc Twoja przepona jest napięta, mogą pojawić się nudności, wymioty, zgaga, wzdęcia, a nawet problemy z trawieniem niektórych pokarmów.
• Mięsień oddechowy ma wpływ na drenaż żylny i limfatyczny. Jeśli przepona nie pracuje prawidłowo, może to skutkować pojawieniem się obrzęków, hemoroidów czy żylaków w ciąży.
• Przepona reguluje ciśnienie w jamach ciała, co ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – w tym pracę mięśni dna miednicy.
• Konsekwencją zaburzeń pracy przepony mogą być bóle kręgosłupa, które nasilają się podczas ciąży.

Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak ćwiczyć przeponę?

Poniżej przygotowaliśmy ćwiczenie oddechowe, które warto wykonywać już od początku ciąży. Oto trzy wskazówki dla Ciebie!

1. Usiądź wygodnie na krześle. Dobrze, jeśli możesz znaleźć takie miejsce, żeby widzieć siebie w lustrze. To zdecydowanie ułatwi Ci ćwiczenie.
2. Ułóż dłonie pod biustem, żeby palce wskazujące były skierowane ku sobie, a kciuki były zwrócone do kręgosłupa. Spróbuj wraz z wdechem wpuścić powietrze pod dłonie. Palce wskazujące powinny się oddalać od siebie, a z wydechem zbliżać. Wyobraź sobie, że Twoje żebra są jak parasolka – z każdym wdechem otwierają się na boki, a z wydechem – składają.
3. Całe wdychane powietrze kieruj w boki żeber. Pilnuj, żeby nie unosić przy tym barków i nie wypychać brzucha. Podczas ćwiczenia powinnaś poczuć, że powietrze rozchodzi się również do jamy brzusznej, ale brzuch nie może być wydęty. Staraj się rozszerzać żebra na boki.

Na początku ćwiczenie może nie być dla Ciebie proste, jednak nie zniechęcaj się zbyt szybko. Postaraj się ćwiczyć codziennie – na początek wystarczy robić po 5-6 oddechów. Kiedy już poczujesz, że opanowałaś tę technikę, spróbuj oddychać w ten sposób kilka razy dziennie, wplatając ćwiczenia w codzienne czynności.

Jeśli regularnie ćwiczysz przez dwa tygodnie, a żebra wciąż nie unoszą się do góry, warto to skonsultować z fizjoterapeutą. Czasami wystarczy manualne rozluźnienie przepony i okolicznych tkanek, by mięsień oddechowy zyskał możliwość ruchu.

Przeczytaj też: Pozycje wertykalne przy porodzie

Rodzaje ćwiczeń oddechowych podczas porodu

Spokojny oddech pomaga wyciszyć układ nerwowy i daje uczucie relaksu podczas I i II fazy porodu. Rolą oddechu jest wtedy przede wszystkim łagodzenie bólu, dotlenienie maluszka, rozluźnienie ciała (m.in. mięśni dna miednicy) i zmniejszenie ryzyka uszkodzenia tkanek krocza^1,2.

Jeżeli przygotowujesz się do bycia mamą, przećwicz razem z nami różne techniki oddechowe. Poniżej przygotowaliśmy kilka ćwiczeń. Warto rozpocząć je już na początku ciąży.

Ćwiczenie nr 1 – trening oddechowy przed porodem

Połóż się na plecach lub na boku i zegnij nogi w kolanach. Oddychaj swobodnie przez minutę. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu oraz tym, jak powietrze przepływa przez Twoje ciało.

Teraz spróbuj oddech skierować do krocza. Na początku to polecenie może wydawać się nieco abstrakcyjne. Nie martw się, jeśli na początku nie czujesz, że wprowadzasz oddech gdziekolwiek. To przyjdzie z czasem. Na tym etapie najważniejsza jest sama próba i intencja „wpuszczenia” oddechu do krocza.

Aby sobie ułatwić ćwiczenie, możesz położyć swoją dłoń na kroczu i lekko je docisnąć. W ten sposób dasz sygnał ciału, gdzie powinno kierować wdychane powietrze. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie, wykonując po 5-6 oddechów.

Ćwiczenie nr 2 – oddech w I fazie porodu

Wejdź do pozycji głębokiego przysiadu – kucnij, stopy postaw całe na podłodze, trochę szerzej niż biodra. Palce stóp skieruj na zewnątrz i wyprostuj plecy.

Jeśli nie jesteś w stanie postawić całych stóp na podłodze, podłóż pod pięty książki. Ta pozycja powinna być dla Ciebie komfortowa. Teraz zacznij swobodnie oddychać i skup się na tym, jak powietrze przepływa przez Twoje ciało. Następnie spróbuj skierować swój oddech do krocza. Powtórz całe ćwiczenie kilka razy.

Gdy już poczujesz się pewnie, dodaj kolejny element do pozycji głębokiego przysiadu. Wraz z wdechem „wpuść” oddech do krocza, a przy każdym wydechu spróbuj uwolnić napięcie z całego ciała. Wyobraź sobie, że po ciężkim dniu siadasz w fotelu, wzdychasz i z wydechem zupełnie się rozluźniasz.

Kiedy już poczujesz, że w tej pozycji Twoje ciało puszcza napięcie, spróbuj wykonać ten rodzaj oddechu w innych pozycjach (np. na piłce gimnastycznej, stojąc i opierając się o fotel lub trzymając się partnera).

Właśnie taki oddech będzie Ci potrzebny podczas pierwszej fazy porodu – z wydłużonym wydechem, „wpuszczający” luz w krocze i całe ciało. W taki sam sposób oddychaj, kiedy leżysz na łóżku porodowym. Dzięki długim wydechom dotleniasz bowiem swoje dziecko i sprawiasz, że ból porodowy jest mniej dotkliwy. Kiedy skurcz ustąpi, oddychaj w normalnym tempie³.

Ćwiczenie nr 3 – oddech w II fazie porodu

Na tym etapie oddech powinien być skoncentrowany na wydychaniu. Trzeba to jednak robić w spokojny sposób, by nie doprowadzić do hiperwentylacji. Podczas tego ćwiczenia usiądź wygodnie. Twoim zadaniem będzie wsłuchiwanie się w swoje ciało. Sprawdź, podczas którego zadania poczujesz największe rozluźnienie.

• Połóż dłoń na klatce piersiowej. Wykonaj wdech i wypuść powietrze z głośnym wypowiedzeniem „aaaaaa”. Oddech powinien wywołać uczucie relaksu i rozluźnienia.
• Weź wdech, a następnie wydychaj ustami powietrze, jakbyś zdmuchiwała świeczki. W ten sam sposób możesz wypróbować parskanie, dyszenie, ziajanie.

Powtarzaj powyższe ćwiczenia w różnych pozycjach – na przykład w pozycji kucznej, opierając tułów o łóżko lub partnera, w pozycji kolankowo-łokciowej lub leżącej.

Ten typ oddechu jest wskazany w drugiej fazie porodu. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zapamiętać odpowiedni tor oddychania i pozwolą w trakcie porodu robić to intuicyjnie.

Pamiętaj, że świadomy oddech jest bardzo ważny podczas porodu. Jeśli już nadejdzie „ten moment” i zapomnisz, co robić, nie stresuj się tym! Gdy zaczniesz rodzić, słuchaj swojego ciała oraz wskazówek położnej. I najważniejsze – nie wstrzymuj oddechu! Głębokie wdechy i długie wydechy usprawnią całą akcję porodową i pomogą złagodzić ból podczas skurczy. Kiedy będzie Ci trudno, pamiętaj, że oddychasz nie tylko dla siebie, ale i dla maluszka. Jesteście w tym razem, a każdy wdech i wydech zbliża Was do pierwszego spotkania. Aby dobrze przygotować się do tej chwili, pobierz również naszą ulotkę przygotowaną we współpracy z Joanną Piórek-Wojciechowską i ze spokojem oczekuj na narodziny dziecka.

Pamiętaj, żeby po porodzie zadbać o siebie w wyjątkowy sposób. Jak? Dowiesz się z naszej ulotki „Urodziłam… i co dalej?„.

Przeczytaj też: Jak przygotować się na przyjęcie dziecka w domu?

Od teorii wolisz praktykę? Obejrzyj nasz instruktażowy filmik, w którym krok po kroku poznasz tajniki prawidłowego oddechu w ciąży i w trakcie porodu!

Artykuł o charakterze wyłącznie informacyjno-edukacyjnym, nie stanowi porady medycznej.

Konsultacja merytoryczna:
Joanna Piórek-Wojciechowska
Fizjoterapeutka uroginekologiczna
@kobieca_fizjoterapia

Przypisy:

1. Yuksel H., Effectiveness of breathing exercises during the second stage of labor on labor pain and duration: a randomized controlled trial, Journal of Integrative Medicine, Volume 15, Issue 6, November 2017, Pages 456-461
2. Kamali Fard M, Allahverdi Zade SH. Nonpharmacological methods for relieving labor pain. 1st ed. Tehran: Ghahazi Jahani Publication; 2008. p. 53
3. Cicek S. et al., The effects of breathing techniques training on the duration of labor and anxiety levels of pregnant women, Complementary Therapies in Clinical Practice, Volume 29, November 2017, Pages 213-219

Czytaj więcej

• 

  Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?

  Czytaj artykuł >
• 

  Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu?

  Czytaj artykuł >
• 

  Pozycje wertykalne podczas porodu

  Czytaj artykuł >