Materiał edukacyjny z treścią video

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników oraz WHO zalecają, aby każda kobieta w ciąży oraz po porodzie, bez przeciwskazań do aktywności fizycznej, regularnie wykonywała ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jaki rodzaj ruchu oraz jego częstotliwość będzie najlepszym wyborem dla przyszłej lub świeżo upieczonej matki? Sprawdź, co na ten temat ma do powiedzenia fizjoterapeutka!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czy można ćwiczyć w ciąży?
• Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?
• Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać i w jaki sposób?
• Jakich ćwiczeń w ciąży unikać?
• Kiedy przerwać ćwiczenia w ciąży?
• Ćwiczenia na ból pleców w ciąży i inne dolegliwości – jak je dopasować?

Czy można ćwiczyć w ciąży – opinia specjalistów

W sierpniu 2023 roku ukazały się rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Jednym z uwzględnionych tam zaleceń jest podejmowanie przez kobiety w ciąży niepowikłanej umiarkowanej aktywności ruchowej przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Zatem aktywność ruchowa w ciąży jest zalecana każdej kobiecie, której ciąża przebiega prawidłowo¹.

Czy w związku z powyższym w przypadku ciąży, w której pojawiają się komplikacje, musisz zrezygnować z ćwiczeń? Najczęściej nie jest to konieczne. W takim przypadku jednak konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę oraz fizjoterapeutą uroginekologicznym. Specjaliści pomogą dobrać odpowiednią aktywność dla Ciebie.

Pamiętaj, że według aktualnej wiedzy medycznej nie zaleca się leczenia powikłań ciąży poprzez odpoczynek w łóżku i leżenie. Dlatego, jeśli Twój lekarz nie zalecił inaczej, postaw na aktywność ruchową o umiarkowanej intensywności dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia¹.

Przeczytaj też: Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu

Dlaczego ćwiczenia w ciąży są ważne?

Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści nie tylko dla Ciebie, ale i dla Twojego Maluszka. Oto kilka największych zalet wykonywania ćwiczeń w trakcie ciąży:

• przygotowanie się do porodu pod kątem kondycji,
• budowanie świadomości ciała umożliwiające efektywne sterowanie nim podczas porodu,
• możliwość skrócenia czasu porodu,
• wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich elastyczności,
• zmniejszenie ryzyka pojawienia się wielu nieprzyjemnych dolegliwości „ciążowych”, takich jak np. ból kręgosłupa, obrzęki nóg i rąk, nietrzymanie moczu,
• lepsza kontrola masy ciała w ciąży,
• szybszy powrót do wagi i formy sprzed ciąży,
• poprawa funkcjonowania układu krążenia (czyli działanie przeciwzakrzepowe, przeciwobrzękowe i przeciwżylakowe) i układu oddechowego,
• zwiększenie przepływu krwi w macicy i łożysku, co ma bardzo dobry wpływ na rozwój dziecka i przebieg ciąży,
• poprawa samopoczucia, zmniejszenie odczucia lęku,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia u matki i dziecka chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 oraz choroby układu krążenia^{2, 3}.

Regularne ćwiczenia o odpowiedniej intensywności korzystnie wpłyną na Twoje samopoczucie psychiczne oraz fizyczne. Dlatego nie warto uciekać przed ruchem w czasie ciąży – pomoże to na wiele Twoich dolegliwości oraz ułatwi Ci przygotowanie się do porodu⁴.

Przeczytaj też: Pozycje wertykalne przy porodzie

Ćwiczenia w ciąży – jak je wykonywać?

Wiele kobiet na pytanie o aktywność fizyczną w ciąży odpowiada, że chciałyby się więcej ruszać, ale nie wiedzą, jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży. Brakuje im pewności, co i jak właściwie robić, aby sobie nie zaszkodzić. Ten lęk bardzo często stanowi główny powód unikania aktywności fizycznej przez przyszłe mamy.

Na szczęście, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – aktywność fizyczna w ciąży nie musi być czymś skomplikowanym. Jeśli nie znasz ćwiczeń, które będą dla Ciebie odpowiednie w ciąży, to najprostszą formą ruchu będzie po prostu spacer. Możesz też wyjść na basen lub zapisać się na ćwiczenia grupowe dla kobiet w ciąży – coraz częściej można znaleźć profesjonalne zajęcia, przygotowane z myślą o przyszłych mamach.

Druga ważna wiadomość jest taka, że jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, ćwiczenia nie zaszkodzą ani Tobie ani Twojemu maluszkowi. Musisz jedynie przestrzegać kilku podstawowych zasad, które są proste i bardzo logiczne. Wiele z nich zapewne nasuwa Ci się samych i podpowiada Ci je Twoja intuicja.

Jak ćwiczyć w ciąży? Oto najważniejsze zasady:

• Pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne. Zaleca się taką aktywność, podczas której będziesz mogła rozmawiać swobodnie i bez zadyszki (maksymalne tętno: 140 HR/min.). Dlatego zawsze ćwicz w swoim tempie. Nie zwracaj uwagi na to, czy grupa daje radę. Jeśli Ty ledwo oddychasz – zwolnij, odpocznij chwilę, złap oddech i dopiero wtedy kontynuuj ćwiczenia.
• Aktywność fizyczną zawsze poprzedzaj lekką rozgrzewką. Trening kończ ćwiczeniami relaksacyjnymi, rozciągającymi i oddechowymi.
• Unikaj skoków i podskoków. Jeśli przed ciążą nie trenowałaś siłowo, to dźwiganie ciężarów i ćwiczenia siłowe również powinnaś odpuścić.
• Nie zaleca się wykonywania przez kobiety w ciąży standardowych brzuszków, dlatego lepiej ich unikaj
• Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3-5 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że nie należy przesadzać. Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, to warto zacząć stopniowo, np. od jednego razu w tygodniu. Obserwuj swoje samopoczucie po aktywności ruchowej i stopniowo zwiększaj długość i częstotliwość ćwiczeń.
• Podczas leżenia na plecach i na prawym boku mogą pojawić się duszności i zawroty głowy. Jest to normalny objaw ucisku na żyłę główną dolną. W przypadku nieprzyjemnych dolegliwości zmień pozycję.
• Trenuj w pomieszczeniu, które wcześniej zostało przewietrzone i nie panuje w nim zaduch. Zadbaj również o optymalną temperaturę.
• Pamiętaj, aby dopasowywać ćwiczenia do swoich możliwości i swojej kondycji. Zwracaj również uwagę, na jakim etapie zaawansowania ciąży jesteś. Inne ćwiczenia będą odpowiednie w pierwszym trymestrze, a inne w trzecim.
• W trakcie ćwiczeń regularnie się nawadniaj. Uzupełnianie płynów jest bardzo istotne^{5, 6}.

Przeczytaj też: Rola płynów w życiu ciężarnej

Odpowiednie dopasowanie ćwiczeń do etapu ciąży jest bardzo istotne. Pamiętaj o tym przy planowaniu treningów. Poniżej znajdziesz krótką ściągę, jaka aktywność jest wskazana w poszczególnych trymestrach. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś pewna czy wybrana aktywność jest bezpieczna, najlepiej skonsultować to z lekarzem.

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

W tym okresie aktywne przyszłe mamy mogą wykonywać właściwie wszystkie ćwiczenia, które robiły przed zajściem w ciążę. Jeśli należysz do kobiet, które uprawiają na co dzień sporty – nie musisz radykalnie zmieniać swoich przyzwyczajeń. Możesz dalej trenować, o ile Twoje samopoczucie na to pozwoli.

Jeśli z kolei jesteś przyszłą mamą, która chce stopniowo wdrażać więcej ruchu do swojego życia, to świetnym wyborem na początek mogą być następujące ćwiczenia:

• marsz w plenerze lub na sali oraz spokojne spacery,
• joga,
• pilates,
• pływanie.

Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr

Jeśli na tym etapie ciąży czujesz się dobrze i aktywność fizyczna poprawia Twoje samopoczucie – kontynuuj swoją rutynę treningową i konsultuj ją w razie potrzeby ze swoim lekarzem. Jeśli do tej pory znacząco ograniczałaś ruch w ciąży, to na tym etapie możesz zdecydować się na włączenie do swojej aktywności takich dyscyplin, jak:

• aerobik wodny,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• ćwiczenia z piłką terapeutyczną.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

Trzeci trymestr ciąży nie oznacza konieczności rezygnowania z ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli czujesz się dobrze i byłaś osobą bardzo aktywną przed ciążą oraz w pierwszym i drugim trymestrze, to nadal możesz wykonywać większość ćwiczeń – pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ich intensywnością. Jeśli czegoś nie jesteś pewna, to skonsultuj się w tej kwestii z lekarzem lub fizjoterapeutą. Każdy przypadek warto oceniać indywidualnie, a nie opierać się na ogólnych wytycznych.

Na ostatnim etapie ciąży warto zadbać o odpowiednie przygotowanie do samego porodu. Dlatego do regularnych treningów możesz dołączyć:

• ćwiczenia oddechowe,
• ćwiczenia rozluźniające,
• ćwiczenia relaksacyjne.

Jakie ćwiczenia w ciąży nie są wskazane?

Ciąża to wyjątkowy stan, w którym warto dbać o siebie oraz o bezpieczeństwo Maluszka. Ćwiczenia w ciąży nie są jednak żadnym zagrożeniem, jeśli dopasowane są do Twojego trybu życia i możliwości oraz nie są wykonywane na siłę.

Jeśli jesteś osobą, która przed ciążą prowadziła siedzący tryb życia, nie podejmuj się nagle ciężkich ćwiczeń wysiłkowych z obciążeniem. Postaw na spacery, zajęcia z jogi dla kobiet w ciąży i inne zajęcia grupowe dla przyszłych mam. Dobrym wyborem będzie również basen. W kwestii aktywności w wodzie wato pamiętać, że chociaż pływanie ma dużo zalet, to nie zawsze jest wskazane. Kobiety, które mają problemy z przewlekłymi i nawracającymi infekcjami intymnymi powinny unikać wizyt na basenach dla swojego zdrowia i komfortu. Jeżeli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości w ciąży lub Twoja ciąża jest zagrożona, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, czy wizyta na basenie jest odpowiednia dla Ciebie.

W przypadku, gdy jeszcze przed zajściem w ciążę byłaś aktywna i w Twoich treningach pojawiało się podnoszenie ciężarów czy intensywne ćwiczenia siłowe, to nie musisz z nich rezygnować tylko dlatego, że spodziewasz się dziecka. Pamiętaj jednak, aby zmniejszać intensywność swojej aktywności. Dopasowuj ją do możliwości, jakie w aktualnym stanie ma Twoje ciało. Nie rób nic na siłę – dotyczy to nie tylko wykonywania ćwiczeń, ale także ograniczania się w nich.

Pamiętaj, że każde ciało jest inne i każda ciąża przebiega w nieco inny sposób. Dlatego warto dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb i możliwości, na bieżąco monitorując reakcje organizmu na wysiłek. Jeśli poczujesz się gorzej – zmniejsz intensywność treningów i skonsultuj dalsze ćwiczenia z lekarzem. Jeśli jednak ciąża przebiega prawidłowo i bez komplikacji, a Ty masz energię i cieszysz się dobrym samopoczuciem, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś dalej uprawiała ulubione dyscypliny.  

Ćwiczenia w ciąży – kiedy przerwać ich wykonywanie?

Ruch to zdrowie – to zdanie, które na pewno niejednokrotnie w swoim życiu słyszałaś. Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna będzie przynosić oczekiwane skutki, jeśli będzie wykonywana z głową.

Z wysiłku w ciąży warto zrezygnować zawsze wtedy, kiedy poczujesz się źle lub coś zaczyna Cię boleć. Oczywiście jeśli jednego dnia podczas ćwiczeń poczułaś się gorzej, to nie jest znak, że lepiej nie ruszać się wcale. W ciąży bywają gorsze i lepsze dni. Jeśli następnego dnia czujesz się w porządku – spróbuj ponownie i nie zniechęcaj się. Sprawdź, czy tym razem wszystko pójdzie gładko. Jeśli nie, możesz spróbować innych ćwiczeń.

Oto lista objawów, które powinny być dla Ciebie sygnałem, że czas zrezygnować z ćwiczeń:

• problem z oddychaniem i duszność,
• ból brzucha,
• zawroty i ból głowy,
• ból w klatce piersiowej,
• słabość mięśni,
• inne niepokojące dolegliwości.

Jest też kilka objawów, które pojawiają się bardzo rzadko. Warto jednak, abyś o nich wiedziała. Chodzi tu przede wszystkim o bolesne skurcze macicy, nagłą zmianę odczuwalności ruchów dziecka oraz krwawienie⁷.

Jeśli zaobserwujesz takie dolegliwości u siebie powinnaś skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę. Zachowuj jednak spokój – to wcale nie musi oznaczać nic złego, ale kontakt ze specjalistą w takim przypadku jest konieczny. Pozwoli to na określenie przyczyny tych symptomów i w razie potrzeby na wdrożenie odpowiednich działań.

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży oraz na inne dolegliwości

W ciąży Twoje ciało będzie się zmieniać z miesiąca na miesiąc, a na ostatniej prostej – wręcz z dnia na dzień. Dotyczy to całej Twojej sylwetki, ponieważ w tym okresie rozciągają się mięśnie brzucha by pomieścić rosnącego Malucha, zmieniają się krzywizny kręgosłupa oraz ustawienie miednicy i stóp. Rosną piersi a co za ty idzie – klatka piersiowa jest bardziej zamknięta. Zaokrąglają się barki, a Twoja głowa staje się bardziej wysunięta do przodu⁵.

Poza zmianami fizycznymi, zachodzą też zmiany hormonalne. Zaczyna działać relaksyna – hormon, który rozluźnia więzadła, co jest bardzo potrzebne podczas porodu. W trakcie ciąży sprawia, że Twoje stawy są mniej stabilne i bardziej podatne na urazy. Może pojawić się ból spojenia łonowego czy stawów krzyżowo- biodrowych, który jest bardzo silny i kumuluje się w okolicy kości krzyżowej. Powoduje uczucie, jakby ktoś wbijał szpilkę podczas wstawania z krzesła czy chodzenia po schodach.

Wiedząc, jakie zmiany zachodzą w Twoim ciele podczas ciąży, można tak dopasować ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające by zdecydowanie zmniejszyć ryzyko pojawienia się nieprzyjemnych dolegliwości. Ćwiczenia oddechowe w ciąży, a także rozluźniające sprawią, że rwa kulszowa, ból kręgosłupa szczególnie w jego dolnym odcinku, kłucie między łopatkami, obrzęki, drętwienie rąk i nóg, ból spojenia łonowego czy wspominany już ból w obrębie stawów krzyżowo-biodrowych, mogą przebiegać łagodniej lub nie występować wcale.

Jak widać, ćwiczenia w ciąży mają naprawdę wiele zalet zarówno dla Ciebie – przyszłej mamy, jak i dla Twojego dziecka. Nie bój się ruszać, a jeśli masz jakieś lęki i obawy, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.

Pamiętaj, żeby po porodzie zadbać o siebie w wyjątkowy sposób. Jak? Dowiesz się z naszej ulotki „Urodziłam… i co dalej?„.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń dla kobiet w ciąży? Zapoznaj się z naszym filmem instruktażowym i zobacz przykładowe sposoby praktykowania aktywności fizycznej przez przyszłe mamy w sposób bezpieczny i dopasowany do różnych możliwości!

Artykuł o charakterze wyłącznie informacyjno-edukacyjnym, nie stanowi porady medycznej.

Konsultacja merytoryczna:
Joanna Piórek-Wojciechowska
Fizjoterapeutka uroginekologiczna
@kobieca_fizjoterapia

Przypisy:

1. Kwiatkowska E. et al., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2023;8(2):114-128
2. Brown W., The benefits of physical activity during pregnancy, Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 5, Issue 1, March 2002, Pages 37-45
3. May. L. E. et al., Fetal and maternal cardiac responses to physical activity and exercise during pregnancy, Early Human Development, Volume 94, March 2016, Pages 49-52
4. Dinfend Z. et al., Influence of Physical Activity during Pregnancy on Type and Duration of Delivery, and Epidural Use: Systematic Review and Meta-Analysis, J. Clin. Med. 2023, 12(15), 5139;
5. Iwanowicz-Palus G., Krysa J., Kipa M., Dziaduszek K., Żółkiewska B., Aktywność fizyczna w okresie okołoporodowym. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):1272-1289.
6. Torbé D., Torbé A., Ćwiek D., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. „Nowa Medycyna” 4/2013
7. G.H.Bręborowicz (red.), Położnictwo i ginekologia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016
   
   

Czytaj więcej

• 

  Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?

  Czytaj artykuł >
• 

  Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu?

  Czytaj artykuł >
• 

  Pozycje wertykalne podczas porodu

  Czytaj artykuł >