Zdrowe, prawidłowo skomponowane, codzienne menu w czasie ciąży nie powinno być ani koszmarem–głodówką pełną wyrzeczeń, ani też nadmiernym objadaniem! W tym czasie warto pamiętać o kilku najważniejszych i najprostszych zasadach. Przede wszystkim dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, masy i wysokości ciała, stanu zdrowia, dolegliwości, przebiegu ciąży, trymestru, a także poziomu aktywności fizycznej.

Jadłospis powinien opierać się o regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny, bazujące na świeżych, nieprzetworzonych produktach ze wszystkich grup (różnokolorowych warzyw i owoców, produktów zbożowych, mlecznych, mięs, ryb, jaj, tłuszczu roślinnego, orzechów i roślin strączkowych). Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody – każdego dnia powinniśmy wypijać ok. 2 litrów wody, ale ilość tą należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Odpowiednio dobrana dieta sprawi, że przyszła mama będzie mieć więcej energii, lepszą odporność, łagodzi także dolegliwości ciążowe, jak mdłości i zgaga oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy ciężarnych, pozytywnie wpływa również na stan naszej skóry, włosów i paznokci, których kondycja w tym czasie bywa wystawiona na ciężką próbę.

Warto pamiętać, że w czasie ciąży kobieta powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje, zwłaszcza, że w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zmienia się w stosunku do okresu przed ciążą. Dopiero w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal. Przez cały okres ciąży zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe.

Sięgając po produkty spożywcze pamiętaj o kilku kwestiach:

– Produkty zbożowe wybieraj z pełnego przemiału (mąka razowa pełnoziarnista, orkiszowa, pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, ryż pełnoziarnisty, makarony). Dostarczają nie tylko energii, ale również witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom i wzdęciom.

– W codziennej diecie powinnaś uwzględniać około 400g warzyw w I trymestrze ciąży i 500g w II i III. Są one głównym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy tym większość z nich charakteryzuje się niską wartością kaloryczną i znikomą zawartością tłuszczu (z wyjątkiem awokado). W diecie uwzględnij rośliny strączkowe i warzywa liściaste (sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuły, brukselka), są bogate w kwas foliowy oraz żelazo.

– Pamiętaj o owocach – powinnaś spożywać ich około 300 g dziennie w I trymestrze ciąży, 400 g w drugim i trzecim. Dostarczają one sporych ilości witaminy C i błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe. Połowę zapotrzebowania na owoce można zastąpić szklanką soku świeżo wyciskanego. Świeże owoce będące źródłem antyoksydantów i witaminy C (owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, granat, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone i białe, agrest, maliny) wzmacniają odporność, a jedzone razem z produktami bogatymi w żelazo ułatwiają jego wchłanianie.

– W diecie kobiety ciężarnej podstawowym źródłem białka, które jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka, są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży wzrasta o około 0,3g/kg m.c./d. Z mięs wybieraj chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina lub mięso wołowe, w mniejszych ilościach mięso wieprzowe (najlepiej szynka, schab).

– W ciąży zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich do dwóch razy w tygodniu (po około 100g) ze względu na zawartość metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów) i dioksyn.

– Jajka są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, wszystkich aminokwasów, w tym niezbędnych dla organizmu, których sam nie potrafi wyprodukować. Zawierają też wiele witamin oraz fosfor, potas, wapń, magnez i żelazo. Pamiętaj, żeby jajka jeść głównie ugotowane na twardo (z punktu widzenia dietetycznego to takie są półmiękkie) lub w formie dobrze ściętej jajecznicy. W ciąży nie można jeść surowych jajek.

– Najlepsze oleje to: olej rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek. W ciąży szczególne znaczenie mają kwasy omega‒3, których źródłem są głownie tłuste ryby morskie, a także olej lniany tłoczony na zimno, rzepakowy i sojowy oraz orzechy włoskie i siemię lniane.

– Zmiana, jaka na pewno powinna nastąpić w sposobie żywienia czy stylu życia kobiety ciężarnej (a nawet jeszcze planującej ciążę) wiąże się z unikaniem szkodliwych dla rozwoju dziecka substancji. Wykluczenie kawy nie jest konieczne (ważne jest jej ograniczenie do 200-300 mg kofeiny na dzień), ale stronienie od picia alkoholu, palenia papierosów i ekspozycji na dym papierosowy jest konieczne, bo ma duże znaczenie dla dobrostanu rozwijającego się dziecka. Nawet najmniejsze dawki alkoholu mogą grozić wystąpieniem zaburzeń, które mogą pojawić się nawet w późniejszym jego życiu (nadpobudliwość, problemy z koncentracją i nauką).

– Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą: niepasteryzowane wyroby mleczne (ryzyko zakażenia bakterią Listeria), surowe mięso, ryby, owoce morza (pasożyty, Toxoplasma) i jaja (Salmonella) oraz grzyby leśne (zatrucia), a także dokładnie myć przed spożyciem owoce i warzywa.

Niektóre mikroskładniki są niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju płodu, a może być ich niewystarczająca ilość w codziennym jadłospisie kobiet ciężarnych, dlatego powinny być suplementowane. Należy pamiętać, że dużo, nie znaczy lepiej – to zasada, która odnosi się również do składników w suplementach, głównie dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Większość produktów dostępnych na polskim rynku to „przeładowane” składnikami preparaty multiwitaminowe.

Wg aktualnej wiedzy kluczowe składniki, na które szczególnie wzrasta zapotrzebowanie to: kwas foliowy, żelazo, jod, witamina D oraz DHA. Resztę witamin i minerałów powinna dostarczać zdrowa i zbilansowana dieta. Nadmierne spożycie witamin, minerałów i innych składników odżywczych w ciąży może być równie niekorzystne, jak ich niedobory. Oczywiście ostatecznie o dostarczaniu dodatkowych witamin i składników mineralnych w czasie ciąży powinien decydować ginekolog prowadzący ciąże na podstawie badań.

WAŻNA RADA

• Jeśli rano masz mdłości lub czujesz niechęć do jedzenia, spróbuj naparu z dodatki imbiru lub preparatów na nim bazujących;
• Następnie zjedz coś małego (kromkę macy razowej, chrupki chlebek kukurydziany). Będzie to wstęp do śniadania. Nie wychodź z domu na czczo.

Dietetyk kliniczny, dr n. o zdrowiu Wanda Baltaza

Czytaj więcej

• 

  Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?

  Czytaj artykuł >
• 

  Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu?

  Czytaj artykuł >
• 

  Pozycje wertykalne podczas porodu

  Czytaj artykuł >