Najważniejsze informacje dotyczące żywienia w okresie ciąży - Pregna

Szanujemy Twoją prywatność

Na naszej stronie wykorzystujemy pliki cookies i inne podobne technologie. Klikając „Zgadzam się”, wyrażasz zgodę na instalację plików cookies oraz przetwarzanie Twoich danych osobowych np. (identyfikatory urządzenia, adres IP) w celach analitycznych i marketingowych w tym dla personalizacji reklam i dokonywania pomiarów oraz w celu dostosowania dostarczanych treści, zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki. Zgodę możesz wycofać w dowolnym momencie lub ograniczyć jej zakres klikając w „Przejdź do ustawień”.
Administratorem Twoich danych osobowych jest Verco S.A. z siedzibą w Warszawie przy ul. Skwer Wyszyńskiego 5 /6U. Twoje dane osobowe mogą być także przetwarzane przez naszych Zaufanych Partnerów. Klikając „Przejdź do ustawień”, możesz zobaczyć listę naszych Zaufanych Partnerów oraz zmienić swoje ustawienia w zakresie plików cookies. Możesz żądać dostępu do Twoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przeniesienia danych, wyrazić sprzeciw wobec ich przetwarzania i wnieść skargę do Prezesa U.O.D.O.
Więcej informacji o przetwarzaniu danych osobowych, w tym o przysługujących Ci prawach znajduje się w naszej Polityce prywatności

Oto używane w naszym serwisie usługi, które mogą zapisywać na Twoim urządzeniu pliki cookies. Wybierz odpowiadające Ci ustawienia. Zawsze możesz do nich wrócić używając linku, zamieszczonego w polityce prywatności. Tam też znajdziesz więcej szczegółowych informacji o używanych przez nas plikach cookies.

Usługa Cel użycia Włącz
Cookies wymagane Cookies niezbędne służą do prawidłowego działania strony oraz jeszcze lepszych zabezpieczeń. Niestety nie możesz ich wyłączyć, bo po wyłączeniu nasza strona po prostu nie będzie poprawnie działać.
YouTube Gdy włączasz odtwarzanie filmu wideo na naszej stronie, YouTube otrzymuje o tym informacje z plików cookies należących do YouTube oraz Doubleclick. To czy informacje te zostaną przesłane, zależy od Twojej decyzji o odtworzeniu filmu wideo na naszej stronie.
Google Analytics Korzystamy z tego narzędzia do zebrania danych statystycznych, (na podstawie skróconego adresu IP) o sposobie korzystania przez internautów z naszej strony, np.: ilość użytkowników na stronie, skąd użytkownicy przeszli na stronę, jakie zakładki odwiedzali, czas pozostawania na stronie.
Google Ads Google zbiera informacje na temat tego, jak korzystasz z naszej strony. Dzięki temu możemy w przyszłości kierować do Ciebie spersonalizowaną reklamę w ramach narzędzi reklamowych Google. My jako właściciel strony internetowej, nie gromadzimy danych pozwalających nam Cię bezpośrednio zidentyfikować.
Kobieta w ciąży jedząca sałatkę

Jestem w ciąży

Strefa eksperta

Najważniejsze informacje dotyczące żywienia w okresie ciąży

Wszyscy wiemy, że prawidłowa dieta i ruch są kluczowe do utrzymania zdrowia – ale są takie momenty w życiu kobiety, w trakcie których dużo bardziej uważnie musimy dbać o swój organizm i żywienie.

Kobieta ciężarna nie musi znacząco zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, o ile były prawidłowe. Nie musi stosować diety łatwostrawnej, unikać produktów wzdymających lub pikantnych, chyba, że obserwuje po ich zjedzeniu nieprzyjemne dolegliwości.

Zdrowe, prawidłowo skomponowane, codzienne menu w czasie ciąży nie powinno być ani koszmarem–głodówką pełną wyrzeczeń, ani też nadmiernym objadaniem! W tym czasie warto pamiętać o kilku najważniejszych i najprostszych zasadach. Przede wszystkim dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, masy i wysokości ciała, stanu zdrowia, dolegliwości, przebiegu ciąży, trymestru, a także poziomu aktywności fizycznej.

Jadłospis powinien opierać się o regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny, bazujące na świeżych, nieprzetworzonych produktach ze wszystkich grup (różnokolorowych warzyw i owoców, produktów zbożowych, mlecznych, mięs, ryb, jaj, tłuszczu roślinnego, orzechów i roślin strączkowych). Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody – każdego dnia powinniśmy wypijać ok. 2 litrów wody, ale ilość tą należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Odpowiednio dobrana dieta sprawi, że przyszła mama będzie mieć więcej energii, lepszą odporność, łagodzi także dolegliwości ciążowe, jak mdłości i zgaga oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy ciężarnych, pozytywnie wpływa również na stan naszej skóry, włosów i paznokci, których kondycja w tym czasie bywa wystawiona na ciężką próbę.

Warto pamiętać, że w czasie ciąży kobieta powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje, zwłaszcza, że w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zmienia się w stosunku do okresu przed ciążą. Dopiero w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal. Przez cały okres ciąży zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe.

Sięgając po produkty spożywcze pamiętaj o kilku kwestiach:

– Produkty zbożowe wybieraj z pełnego przemiału (mąka razowa pełnoziarnista, orkiszowa, pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, ryż pełnoziarnisty, makarony). Dostarczają nie tylko energii, ale również witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom i wzdęciom.

– W codziennej diecie powinnaś uwzględniać około 400g warzyw w I trymestrze ciąży i 500g w II i III. Są one głównym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy tym większość z nich charakteryzuje się niską wartością kaloryczną i znikomą zawartością tłuszczu (z wyjątkiem awokado). W diecie uwzględnij rośliny strączkowe i warzywa liściaste (sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuły, brukselka), są bogate w kwas foliowy oraz żelazo.

– Pamiętaj o owocach – powinnaś spożywać ich około 300 g dziennie w I trymestrze ciąży, 400 g w drugim i trzecim. Dostarczają one sporych ilości witaminy C i błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe. Połowę zapotrzebowania na owoce można zastąpić szklanką soku świeżo wyciskanego. Świeże owoce będące źródłem antyoksydantów i witaminy C (owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, granat, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone i białe, agrest, maliny) wzmacniają odporność, a jedzone razem z produktami bogatymi w żelazo ułatwiają jego wchłanianie.

– W diecie kobiety ciężarnej podstawowym źródłem białka, które jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka, są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży wzrasta o około 0,3g/kg m.c./d. Z mięs wybieraj chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina lub mięso wołowe, w mniejszych ilościach mięso wieprzowe (najlepiej szynka, schab).

– W ciąży zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich do dwóch razy w tygodniu (po około 100g) ze względu na zawartość metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów) i dioksyn.

– Jajka są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, wszystkich aminokwasów, w tym niezbędnych dla organizmu, których sam nie potrafi wyprodukować. Zawierają też wiele witamin oraz fosfor, potas, wapń, magnez i żelazo. Pamiętaj, żeby jajka jeść głównie ugotowane na twardo (z punktu widzenia dietetycznego to takie są półmiękkie) lub w formie dobrze ściętej jajecznicy. W ciąży nie można jeść surowych jajek.

– Najlepsze oleje to: olej rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek. W ciąży szczególne znaczenie mają kwasy omega‒3, których źródłem są głownie tłuste ryby morskie, a także olej lniany tłoczony na zimno, rzepakowy i sojowy oraz orzechy włoskie i siemię lniane.

– Zmiana, jaka na pewno powinna nastąpić w sposobie żywienia czy stylu życia kobiety ciężarnej (a nawet jeszcze planującej ciążę) wiąże się z unikaniem szkodliwych dla rozwoju dziecka substancji. Wykluczenie kawy nie jest konieczne (ważne jest jej ograniczenie do 200-300 mg kofeiny na dzień), ale stronienie od picia alkoholu, palenia papierosów i ekspozycji na dym papierosowy jest konieczne, bo ma duże znaczenie dla dobrostanu rozwijającego się dziecka. Nawet najmniejsze dawki alkoholu mogą grozić wystąpieniem zaburzeń, które mogą pojawić się nawet w późniejszym jego życiu (nadpobudliwość, problemy z koncentracją i nauką).

– Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą: niepasteryzowane wyroby mleczne (ryzyko zakażenia bakterią Listeria), surowe mięso, ryby, owoce morza (pasożyty, Toxoplasma) i jaja (Salmonella) oraz grzyby leśne (zatrucia), a także dokładnie myć przed spożyciem owoce i warzywa.

Niektóre mikroskładniki są niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju płodu, a może być ich niewystarczająca ilość w codziennym jadłospisie kobiet ciężarnych, dlatego powinny być suplementowane. Należy pamiętać, że dużo, nie znaczy lepiej – to zasada, która odnosi się również do składników w suplementach, głównie dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Większość produktów dostępnych na polskim rynku to „przeładowane” składnikami preparaty multiwitaminowe.

Wg aktualnej wiedzy kluczowe składniki, na które szczególnie wzrasta zapotrzebowanie to: kwas foliowy, żelazo, jod, witamina D oraz DHA. Resztę witamin i minerałów powinna dostarczać zdrowa i zbilansowana dieta. Nadmierne spożycie witamin, minerałów i innych składników odżywczych w ciąży może być równie niekorzystne, jak ich niedobory. Oczywiście ostatecznie o dostarczaniu dodatkowych witamin i składników mineralnych w czasie ciąży powinien decydować ginekolog prowadzący ciąże na podstawie badań.

WAŻNA RADA

Czytaj więcej