Powrót do aktywności fizycznej po porodzie

Coraz więcej specjalistów zachęca młode mamy, aby dłużej odpoczywały i maksymalnie skoncentrowały się na spokojnym i zbilansowanym powrocie do formy. W obecnych czasach – czasach kultu pięknego ciała, obserwuje się wśród świeżo upieczonych matek tendencję do zbyt szybkiego powrotu do aktywności fizycznej.  Aktywność ta jest w dodatku często zbyt intensywna i nieodpowiednio dobrana do zmian, jakie zaszły w ciele kobiety po porodzie.  Często nie bierze też pod uwagę ewentualnie występujących w nim dysfunkcji. Nałożenie na siebie zbyt intensywnego planu treningowego może przeciążyć już i tak osłabione mięśnie, a w konsekwencji wydłużać czas ich regeneracji. Skutek będzie zupełnie odwrotny do zamierzonego celu. Odpowiednio dobrane treningi powinny być bowiem dopasowane adekwatnie do naszej aktywności sprzed ciąży, a ich intensywność zwiększana stopniowo, przy pełnej kontroli napięcia zarówno mięśni brzucha jak i mięśni dna miednicy. Czasem okazuje się, że pewne struktury w ciele kobiety zostały przeciążone tak bardzo, że organizm potrzebuje specjalistycznego wsparcia w powrocie do formy. Najczęściej obciążonymi są wyżej wymienione – mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. 

„Stożek” na brzuchu i rozejście mięśni prostych brzucha

Mięśnie proste, czyli dwa płaty mięśniowe połączone tkanka łączną – kresą białą, w fizjologiczny sposób rozciągają się, aby zapewnić w jamie brzusznej miejsce dla powiększającej się macicy. Czasem jednak ich przeciążenie jest tak duże, że przestają stanowić mocną ścianę brzucha i tracą swoją funkcję ochronną dla narządów wewnętrznych. Niekiedy już w trakcie ciąży, przy wysiłku fizycznym możemy obserwować powstający na brzuchu „stożek”, czyli wybrzuszenie w linii pośrodkowej między żebrami a pępkiem. Nieważne, czy pojawi się on w ciąży, połogu czy po nim, wymaga konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Być może niezbędnie będzie bowiem wprowadzenie terapii, mającej na celu „domknięcie” kresy i przywrócenie funkcjonalności brzucha. Lecz nie tylko „stożek” świadczy o osłabieniu mięśni prostych. Jeśli położycie się na plecach, ułożycie palce jednej ręki prostopadle do brzucha nad pępkiem i po podniesieniu głowy wasze palce zapadną się w brzuch, oznacza to, że występuje u was rozejście mięśni prostych brzucha. Ta dolegliwość – jeśli niedostatecznie „zaopiekowana” – może doprowadzić w przyszłości do wystąpienia przepuklin lub przemieszczania narządów wewnętrznych. Rozstęp mięśni osłabia siłę brzucha, a co za tym idzie, wpływa negatywnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Warto zaopiekować się swoim rozejściem, aby uniknąć w przyszłości bólów pleców a także poprawić estetykę brzucha. Brak kontroli mięśni prostych i nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia mogą wpływać na ponowne rozciąganie kresy, nawet wiele miesięcy po porodzie.

Jak zadbać o mięśnie dna miednicy po porodzie?

W przypadku mięśni dna miednicy, sprawa ma się bardzo podobnie jak w przypadku mięśni prostych brzucha. Aby o nie zadbać, już na kilka dni po porodzie można stopniowo wprowadzać ćwiczenia mięśni Kegla. Powinny być one jednak bardzo spokojne i delikatne. W celu zaktywizowania tych mięśni, wyobraźcie sobie, że wykonujecie dwa ruchy – „wciągania” krocza do środka ciała, starając się nie pomagać sobie udami czy pośladkami, a następnie „zaciskania”, w sposób podobny do tego, jak pracujecie zwieraczami. W pierwszym okresie, te ćwiczenia mają być wam pomocne w odzyskaniu kontaktu ze swoim ciałem i pobudzenia krocza do regeneracji, ale nie maja na celu wzmacniania mięśni. Ponieważ jest to warstwa mięśni niewidoczna gołym okiem, która w trakcie ciąży jest bardzo obciążona, zachęcam do wizyty kontrolnej u fizjoterapeuty uroginekologicznego, zanim przystąpicie do intensywniejszych ćwiczeń dna miednicy. Możecie się na nią udać 6-8 tygodni po porodzie, żeby specjalista ocenił czy dno miednicy działa poprawnie i czy wzmacnianie jest dla was odpowiednie. Często okazuje się, że mięśnie krocza po porodzie są tak mocno napięte, że aby uniknąć wprowadzenia ich w jeszcze większy dysbalans napięciowy, zamiast ćwiczeń Kegla  zalecane jest ich rozluźnianie. 

Wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie – wstydliwy problem

Częstą przypadłością w okresie połogu są epizody nietrzymania moczu. Nie powinny was one przerażać, ale nie mogą też umknąć waszej uwadze. Jeśli po dwóch miesiącach od porodu, pojawia się lub utrzymuje wysiłkowe nietrzymanie moczu – czyli niekontrolowane oddawanie moczu (nawet kilku kropli) w sytuacji obciążenia, warto skonsultować to z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu wprowadzenia odpowiedniej terapii. Uczucie parcia na krocze w trakcie wysiłku lub bez niego, również wymagają konsultacji ze specjalistą, gdyż mogą świadczyć o obniżeniu narządów miednicy mniejszej. 

Pielęgnacja krocza po porodzie

Po porodzie naturalnym pochwa i krocze potrzebuje wsparcia w regeneracji i gojeniu, najlepiej wykorzystać do tego dedykowane produkty – żele o zastosowaniu dopochwowym i na zewnętrze okolice intymne z drobnocząsteczkowym kwasem hialuronowym. W przypadku higieny intymnej w połogu warto stosować specjalistyczne fizjoemulsje, które pomagają zregenerować krocze po porodzie. Rozpatrując zagadnienia związane z połogiem nie można zapomnieć też o bliznach krocza, czy też po cesarskim cięciu pozostałych po porodzie. Każda z nich powinna być poddana mobilizacji. Kiedy blizna jest już zagojona, nie sączy się, nie ma stanu zapalnego, można zacząć masować ją i jej okolice codziennie przez kilka minut. W pierwszych dniach taka mobilizacja może być nieprzyjemna, ale staramy się nie przekraczać granicy bólu i stawiamy na systematyczność, a nie na siłę. Im dłużej będziecie pracować nad blizną, tym mniejszy będziecie odczuwać dyskomfort podczas dotyku. Stopniowo będziecie mogły dotrzeć do głębszych warstw cięcia. To bardzo ważne, aby nie zaprzestać pracy nad blizną, gdy ta, będzie wydawała się powierzchownie ruchoma – głębsze warstwy (szczególnie tkanek brzucha) też wymagają waszej uwagi. Nie warto spodziewać się natychmiastowych efektów i frustrować, gdy te nie nadchodzą. Pamiętajcie, że jest to praca na kilka tygodni a nawet miesięcy, ale warto podjąć ją dla przyszłego komfortu i zdrowia swojego ciała.

Kiedy udać się po pomoc do specjalisty?

Jeśli w połogu czy po nim będziecie odczuwać dyskomfort lub ból także w innych partiach ciała, takich jak: spojenie łonowe, odcinek lędźwiowy czy piersiowy kręgosłupa, czy stawy krzyżowo-biodrowe nie wahajcie się zgłaszać do wykwalifikowanych specjalistów. Z większością dysfunkcji są oni w stanie sobie poradzić nieinwazyjnie i skutecznie, co pozwoli wam bezwarunkowo cieszyć się urokami macierzyństwa.

Fizjoterapeutka uroginekologiczna,
mgr Ewelina Słyk

Czytaj więcej

• 

  Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?

  Czytaj artykuł >
• 

  Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu?

  Czytaj artykuł >
• 

  Pozycje wertykalne podczas porodu

  Czytaj artykuł >