Badania pokazują, że żywienie w aspekcie planowania ciąży i płodności ma niezwykle duże znaczenie – to od niego zależy na jakim poziomie funkcjonuje nasz organizm, ale stanowi także podstawę zdrowej strategii żywieniowej w okresie macierzyństwa. Dlatego też warto pamiętać o podstawowych zasadach racjonalnej diety. Konieczne jest dbanie zarówno o jakość, ilość, jak i o urozmaicenie spożywanych posiłków. Zdrowa, odpowiednio skomponowana, codzienna dieta każdego z nas powinna być dostosowana do naszych upodobań, masy i wysokości ciała, stanu zdrowia, a także poziomu aktywności fizycznej. Jadłospis powinien opierać się o regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny, bazujące na świeżych, nieprzetworzonych produktach, obfitujących w antyoksydanty. Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody. Prawidłowo dobrana dieta oraz dobra suplementacja warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a tym samym pozytywnie wpływają na płodność.

Podstawą najzdrowszych diet, rekomendowanych przez polskie i światowe towarzystwa dietetyczne, są:

– warzywa i owoce – z naciskiem na warzywa,

– produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone – takie, jak kasze (zwłaszcza gryczana, jaglana i pęczak), ryż (brązowy, jaśminowy, basmati), makarony i pieczywo pełnoziarniste,

– produkty będące źródłem białka – produkty nabiałowe o średniej zawartości tłuszczu (naturalne jogurty, kefiry, sery twarogowe, mleko), jaja, mięso (najlepiej znacznie ograniczyć jego spożycie – drób powinniśmy jeść maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, natomiast mięso czerwone – max. 2 razy w miesiącu!), ryby i owoce morza, a także orzechy i nasiona roślin strączkowych,

– tłuszcze – przede wszystkim roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy etc.).

O co jeszcze warto zadbać, żeby dobrze przygotować się do ciąży?

– Wyeliminuj kolorowe napoje gazowane – są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre z nich, takie jak cola, zawierają kofeinę;

– Unikaj spożywania żywności wysokoprzetworzonej: koncentratów zup, sosów, konserw, głęboko mrożonych wyrobów mięsnych i warzywno‒mięsnych; zawierają one znaczne ilości substancji dodatkowych (konserwantów, sztucznych barwników, aromatów) – samodzielnie przygotowane potrawy i sosy są dużo zdrowsze i mają mniej dodatków, nawet jak są odpowiednikami dań typu fast-food, jak np. burger;

– Ogranicz spożycie tłuszczy trans – zrezygnuj z tłuszczy zwierzęcych na rzecz roślinnych i unikaj produktów wysoko przetworzonych;

– Ogranicz ilość mięsa w diecie, białe mięso (drób) jedz maksymalnie 2 razy w tygodniu, czerwone (wołowina i wieprzowina) nie częściej niż 2-3 razy w miesiącu, w pozostałe dni Twoje menu powinno opierać się o ryby, owoce morza, jajka, produkty nabiałowe i nasiona roślin strączkowych;

– Pij za swoje zdrowie! Najlepszym napojem zapewniającym nawodnienie organizmu jest woda (dziennie potrzebujesz jej minimum 2l). Dodatkowo możesz pić kawę, herbatę oraz napary ziołowe. Pamiętaj, żeby alkohol pić z umiarem. Ale pomiń słodzone napoje gazowane – wydają się sprzyjać niepłodności owulacyjnej.

– Wybieraj produkty nabiałowe o średniej lub pełnej zawartości tłuszczu;

– Dbaj o to, żeby Twoja dieta była urozmaicona – dbaj o to, żeby każdego dnia jeść minimum 2 rodzaje warzyw, świeże i suszone owoce, ziarna i orzechy;

– Pamiętaj, że zawsze jest miejsce na przyjemności, a dieta nie może kojarzyć się z karą i wyrzeczeniami! Wychodź ze znajomymi, świętuj z rodziną, zjedz ulubione lody – grunt to umiar!

– Badania wykazują, że ścisłe przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej (obfitującej w warzywa, oleje roślinne, ryby i nasiona roślin strączkowych) przez pary zwiększało prawdopodobieństwo pojawienia się ciąży;

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje witamin i składników mineralnych, w okresie planowania ciąży tym bardziej musisz pamiętać o  tym, żeby każdego dnia Twoja dieta zawierała produkty będące  dobrym źródłem:

– Witaminy D – jajka, ryby, oleje;

– Witaminy E – pestki słonecznika, migdały, szpinak, warzywa ciemnozielone;

– Witamina C – warzywa i owoce, zwłaszcza czerwona papryka, brokuły, żurawina, bakłażan, ziemniaki, pomidory, cytrusy;

– Witamina B6 – tuńczyk, banany, łosoś, szpinak, papryka, czosnek, kalafior, bakłażan ;

– Witamina B12 – ryby, mięso, wątróbka (w małych ilościach!), sery, jajka, owoce morza, ryby;

– Kwas foliowy – szpinak, jarmuż, fasola, brokuły;

– Żelazo – zwłaszcza roślinne źródła: szpinak, jarmuż, nasiona sezamu, pestki dyni, fasola i soczewica;

– Selen – wątróbka (w małych ilościach!), halibut, tuńczyk, łosoś, sardynki;

– Cynk – mięso, nasiona sezamu, pestki dyni, jogurty;

– Kwasy Omega 3 (DHA i EPA) – wszelkie nasiona, orzechy, łosoś, sardynki, halibut;

Zdrowa dieta jest podstawą, jednak nie zawsze jest ona wystarczająca, ponieważ przyswajanie składników często jest na niskim poziomie, bardzo ważna jest także dobrze dobrana suplementacja, która zapewni odpowiedni poziom najważniejszych w tym okresie składników.

Do najważniejszych z nich należy:

– kwas foliowy (witamina B9) – udowodniony korzystny efekt występuje w przypadku codziennego uzupełniającego spożycia ilości  wynoszącej 400 μg kwasu foliowego przez co najmniej 3 miesiące przed poczęciem; istotna jest również forma przyjmowania tej witaminy – najlepsza jest już aktywna forma kwasu foliowego, czyli L-metylofolian wapnia, który łatwiej się wchłania, bo nie musi przechodzić szeregu reakcji;

– witamina D – odpowiedzialna m.in.: za wsparcie w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;

– jod, cynk, cholina oraz witaminy B6 i B12 – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, w tym procesów mogących wpływać na poczęcie jak np. wpływ na regulację aktywności hormonalnej w przypadku cynku i witaminy B6 Należy jednak pamiętać, że nawet najlepsza dieta nie zapewni pełni zdrowia, jeśli pominiemy aktywność fizyczną. Ruch również ma ogromne znaczenie w kształtowaniu i utrzymaniu zdrowia, w tym płodności, w jak najlepszej formie, dlatego też niezwykle istotne jest, aby dbać o jego odpowiedni poziom i poświęcać na ruch minimum 30 minut każdego dnia. Pamiętaj, żeby nie przesadzać – zbyt dużo ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś dość szczupła, może zakłócać owulację.

Wydaje się trudne? Pamiętaj, że najważniejsze to to, żeby dobrze się czuć, a wszystkie modyfikacje najlepiej wprowadzać stopniowo, a na pewno w końcu uda się zacząć „jeść dla dwojga”!

Dietetyk kliniczny, dr n. o zdrowiu Wanda Baltaza

Czytaj więcej

• 

  Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?

  Czytaj artykuł >
• 

  Ćwiczenia oddechowe w ciąży – jak się przygotować do porodu?

  Czytaj artykuł >
• 

  Pozycje wertykalne podczas porodu

  Czytaj artykuł >