Świadome planowanie macierzyństwa związane jest z mądrymi wyborami i odpowiednimi decyzjami. Od tego,  jak  przygotujemy nasze ciało do ciąży, będzie zależeć nasz komfort, nie tylko w jej trakcie, ale i w połogu. W tym artykule podpowiem Wam, na co zwrócić uwagę i o co zadbać, aby zminimalizować dolegliwości ciążowe i późniejsze konsekwencje, mogące wystąpić w połogu.

Przygotowanie ciała na zapłodnienie najlepiej byłoby zacząć już nawet rok wcześniej. Dobranie wartościowej diety, kontrola stanu zdrowia, dobrze dobrana suplementacja o udowodnionym działaniu to tylko niektóre z działań, które każda z Was na pewno podejmie myśląc o powiększaniu rodziny. Oprócz nich warto pomyśleć o aktywności fizycznej, odpowiednio dobranej w zależności, czy jest to Wasza pierwsza czy już kolejna ciąża. W tym celu warto odwiedzić wykwalifikowanego terapeutę lub trenera. Warto podjąć systematyczne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie, które odpowiadają za stabilizację czynną kręgosłupa i wpłyną na poprawę jego kondycji. Na pewno zabezpieczy to kręgosłup przed przeciążeniem w trakcie ciąży, czy też konsekwencjami po ciąży. Inni specjaliści, do których zalecam udać się na konsultacje to - stomatolog i fizjoterapeuta uroginekologiczny. O zęby warto zadbać, gdyż stany zapalane w jamie ustnej mogą utrudniać zajście w ciążę, ale też dlatego, że zmiany hormonalne osłabiają zęby, a ich leczenie jest utrudnione, szczególnie w pierwszym trymestrze. Do fizjoterapeuty uroginekologicznego natomiast warto udać się aby ocenić swoje ciało, szczególnie struktury najbardziej obciążone przez ciążę i poród. Najważniejsze z nich to mięśnie brzucha, miednica, krocze i mięśnie dna miednicy. Szczególnie zalecam taką wizytę, jeśli przygotowujecie się do kolejnej ciąży a nie miałyście możliwości skonsultować się z terapeutą po poprzedniej. 

W trakcie konsultacji fizjoterapeuta na pewno zbada balans mięśniowy waszego dna miednicy. Może się zdarzyć, że po poprzedniej ciąży część mięśni pozostała we wzmożonym napięciu. Duża masa dziecka, jego częstsze układanie się po jednej stronie miednicy, trudny poród to tylko niektóre z przyczyn takiej sytuacji. Duży wpływ na równowagę mięśniową będzie miała również blizna po nacięciu krocza. Gdy nie jest odpowiednio mobilizowana - może hamować prawidłową pracę mięśni krocza. Właśnie dlatego ponowne ich obciążenie pogorszyłoby istniejący już dysbalans, osłabiając mięśnie i prowadząc do przykrych dolegliwości pociążowych jak nietrzymanie moczu czy obniżenie narządu. Przyczyn takiego zwiększonego tonusu mięśniowego może być więcej - jak, np. skrzywienia miednicy czy przeciążenia mięśniowe w wyników wyczynowego uprawiania sportu. Wszystkie odczucia dyskomfortu w kroczu, uczucie napięcia, bolesne miesiączki czy bolesne stosunki też będą świadczyły o zwiększonym napięciu mięśni. Aby dobrze przygotować dno miednicy do ciąży terapeuta będzie dążył do wyrównania napięcia i uzyskania prawidłowej pracy mięśni. Dopiero taka praca gwarantuje, że coraz popularniejsze i często wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla będą przynosiły zamierzony efekt. Jeśli będziecie wzmacniać mięśnie dna miednicy bez świadomości jakie jest ich napięcie, może okazać się, że zamiast poprawiać ich kondycję, będziecie pogłębiać już patologiczne napięcie. To pokazuje, jak ważne są relaks i rozluźnienie, o których tak często zapominamy. Zestresowane i zbyt napięte mięśnie dna miednicy będą utrudniały zapłodnienie. 

Gdy już wiemy, że nasze dno miednicy jest w dobrym balansie mięśniowym możemy zacząć praktykować ćwiczenia wzmacniające, oczywiście nie zapominając o fazach relaksu między napięciami. Podstawowe dwa napięcia jakie wykonujemy używając mięśni Kegla - to „wciąganie” krocza do środka ciała i napinanie zwieraczy. Oba te ruchy wykonujemy w izolacji od mięśni ud czy pośladków, co na początku może być bardzo trudne do uzyskania i znacznie osłabiać siłę napięcia. Nie przejmujcie się tym, ważne aby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo a nie siłowo. Oba napięcia warto wykonywać w rożnych ustawieniach ciała, w bezruchu i wykonując rożne czynności dnia codziennego i w trakcie aktywności fizycznej. Aby mięśnie były funkcjonalne, warto wykonywać napięcia krótkie ale silne, jak i te długotrwałe, ale utrzymując  połowę maksymalnego napięcia. Z każdym dniem starajcie się wydłużać czas ćwiczeń i angażować mięśnie krocza w trakcie wszystkich czynności w ciągu dnia. Pamiętajcie, by po każdym napięciu mięśnie wracały do pełnego rozluźnienia.

Wraz z rosnącym zainteresowaniem ćwiczeniami mięśni Kegla, wzrasta sprzedaż przyborów mających wspomóc prace dna miednicy, polepszyć ich siłę i wytrzymałości. Produkty takie jak kulki gejszy czy stożki dopochwowe z obciążnikami są narzędziami do stosowania w trakcie terapii prowadzonej przez specjalistów w gabinecie fizjoterapii. Używanie obciążników, bez świadomości napięcia waszego dna miednicy, tak jak źle dobrane ćwiczenia, zamiast pomagać, będzie pogłębiało istniejące dysfunkcje. 

Kolejną strukturą wymagającą kontroli są mięśnie brzucha. Szczególnie mięśnie proste i łącząca je tkanka łączna - kresa biała. Znów,  jeśli przygotowujecie się do kolejnej ciąży, warto zgłosić się do terapeuty aby ocenił ewentualne rozejście i nauczył Was, jak je zabezpieczać i chronić, by zminimalizować jej jeszcze większe rozciąganie. Rozejście kresy białej może występować u pań, które jeszcze nie rodziły, ale cierpią na wady anatomiczne klatki piersiowej, lub osłabienie ścian brzucha ze względu na intensywną aktywność fizyczną. W takich przypadkach również pomocny będzie wykwalifikowany terapeuta, który nauczy Was jak zadbać o mięśnie brzucha, jak angażować mięsień poprzeczny zamiast mięśni prostych, jak chronić brzuch przed nadmiernym rozciąganiem i jak dobrać aktywność fizyczną. Każda kolejna ciąża będzie powiększać rozejście i zwiększać ryzyko wystąpienia przepukliny lub przemieszczania się narządów wewnętrznych. 

Jeśli chciałybyście już teraz sprawdzić czy macie rozejście mięśni prostych - połóżcie się na płaskim podłożu, ustawcie palce jednej ręki prostopadle do brzucha nad pępkiem i podnieście głowę. Jeśli Wasze palce zapadną się oznacza to, że rozejście występuje, a ilość palców która zapadła się w brzuch mówi o szerokości rozejścia, choć ciężko czasem jest tę odległości ocenić samemu. Jeśli dodatkowo, po podniesieniu głowy, na linii między żebrami a pępkiem pojawia się wybrzuszenie czy brzuch zmienia kształt, jest to oznaka, że brzuch nie stanowi funkcjonalnej bariery dla narządów wewnętrznych i na pewno wymaga terapii.

Mówiąc o brzuchu, nie mogę zapomnieć o bliznach. Blizna po cesarskim cięciu, po wycięciu wyrostka, po operacjach ginekologicznych czy tych na kręgosłupie, każda z nich jeśli niemobilizowana, znacząco wpływa na elastyczność i pracę mięśni brzucha. Głębokie zrosty, nawet jeśli niewyczuwalne w powierzchownych warstwach skóry, będą hamowały prawidłowy ruch tkanek i mogą utrudniać pracę nad rozejściem kresy.

Kolejną strukturą, bardzo istotną a często pomijaną jest kość ogonowa. Ma ona ogromne znaczenie dla elastyczności mięśni dna miednica, a co za tym idzie dla uzyskania jak największego rozwarcia w trakcie porodu. Wielu z nas zdarzyło się upaść na pośladki i uszkodzić kość ogonową. Fizjologicznie w trakcie porodu kość ogonowa powinna delikatnie odsunąć się w tył, zwiększając rozwarcie i ułatwiając akcję porodową. Jeśli kość jest zwichnięta/podwichnięta jej ruch będzie zablokowany. Ponieważ manipulacje na kości ogonowej u kobiet w ciąży są utrudnione, zalecam byście skontrolowały ją właśnie w ramach przygotowania ciała do zapłodnienia.

Wspomnianym wyżej i innym dolegliwościom można łatwo zaradzić w gabinetach wyspecjalizowanych terapeutów. Jeśli chcecie świadomie przygotować się do ciąży, umówcie się na wizytę w Waszej okolicy.

Fizjoterapeutka uroginekologiczna,
mgr Ewelina Słyk

Świadome planowanie macierzyństwa – jak odpowiednio przygotować się do ciąży?a
Pregna START - nowośćPregna START

Pregna START to suplement diety dla kobiet planujących ciążę, zawierający rekomendowane składniki: kwas foliowy, jod, witaminę D, cynk, cholinę, witaminę B6 oraz witaminę B12.

Poznaj Pregna START
Pregna PLUS

Pregna PLUS to suplement diety dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, zawierający rekomendowane składniki: kwas foliowy, żelazo, jod, witaminę D oraz kwas omega-3, DHA.

Poznaj Pregna PLUS
Pregna PLUS

Pregna DHA to suplement diety dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, zawierający kwas omega-3, DHA wspomagający rozwój mózgu dziecka.

Poznaj Pregna DHA
Pregna START - nowośćPregna Vomi

Pregna Vomi to suplement diety dla kobiet, które odczuwają dyskomfort w postaci umiarkowanych mdłości związanych z ciążą, zawiera wyciąg z kłącza imbiru, witaminę B6 oraz magnez.

Poznaj Pregna Vomi
* Stanowisko Zespołu Ekspertów PTG w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekol. Pol. 2014, 82, 550-553; Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej. Endokrynol. Pol. 2013: Vol 64, Nr 4, 319-327